هل القهوة ترفع الأداء الرياضي ؟؟

يعتبر الكافيين أحد أكثر المنشطات الطبيعية استخدامًا في العالم ، ويوجد بتركيز عالي في القهوة والشاي ومشروبات الطاقة. أدرجته الهيئة الأوروبية لسلامة الغذاء (EFSA) والكلية الأمريكية للطب الرياضي (ACSM) كمركب قادر على تحسين الأداء الرياضي في ظروف معينة. آلية عمل الكافيين في الجسم:- • يعمل الكافيين كمضاد لمستقبلات الأدينوزين في الدماغ، مما يقلل الإحساس بالتعب ويزيد من اليقظة. • يزيد من إفراز الأدرينالين، ما يعزز تعبئة الدهون كمصدر للطاقة ويؤخر استنزاف مخزون الجلايكوجين. • يؤثر على الجهاز العصبي المركزي فيحسّن التنسيق العضلي العصبي. الأدلة العلمية 1. رياضات التحمل (Endurance) • أظهرت دراسات متعددة أن تناول الكافيين بجرعة 3–6 ملغ/كغ من وزن الجسم قبل 30–60 دقيقة من التمرين يحسن زمن الأداء ويطيل القدرة على التحمل بنسبة تتراوح بين 2–5%. • مثال: عداؤون الماراثون وراكبو الدراجات سجلوا تحسنًا ملحوظًا في الأداء بعد تناول الكافيين. 2. التمارين عالية الشدة (HIIT & Strength Training) • بعض الدراسات وجدت تحسنًا في قوة الانقباض العضلي والقدرة على إنتاج الطاقة القصوى، خصوصًا في الأنشطة المتقطعة. • التأثير أقل وضوحًا مقارنة برياضات التحمل. 3. القدرة الذهنية أثناء النشاط البدني • الكافيين يقلل إدراك الجهد ويزيد القدرة على التركيز، ما يفيد الرياضات التي تتطلب دقة عالية أو رد فعل سريع. الجرعة والتوقيت • جرعة فعّالة: 3–6 ملغ كافيين/كغ من وزن الجسم (تعادل تقريبًا كوب إلى كوبين من القهوة لمعظم الأشخاص). • التوقيت الأمثل: 30–60 دقيقة قبل النشاط. • الجرعات الأعلى (>9 ملغ/كغ) لا تقدم فائدة إضافية وقد تسبب آثارًا جانبية. الاعتبارات والتحذيرات • الكافيين قد يسبب القلق، اضطراب النوم، أو تسارع ضربات القلب لدى بعض الأفراد. • لا يُنصح بالاستخدام قبل النوم أو للأشخاص الحساسين للكافيين. • التأثير يختلف بين الأفراد حسب الاستقلاب الجيني للكافيين (CYP1A2 genotype). الخلاصة:- تشير الأدلة العلمية إلى أن القهوة، كمصدر للكافيين، يمكن أن تحسن الأداء الرياضي خاصة في رياضات التحمل، من خلال زيادة اليقظة، تقليل الشعور بالتعب، وتحسين استخدام الدهون كمصدر للطاقة. ومع ذلك، يجب ضبط الجرعة والتوقيت لتجنب الأعراض الجانبية، ومراعاة الفروق الفردية في الاستجابة

هل القهوة ترفع الأداء الرياضي ؟؟

تواصل معنا